Michał Maciejewski

Sen cz.2

Tuesday, 15. July 2008, 09:02:12

Wpływ na formę sportową.

Powracamy do snu i jego wpływu na prawidłowe funkcjonowanie organizmu pozwalające czerpać maksymalnie z programu treningowego.

Wpis ten jest rozwinięciem części pierwszej.

Czwarty mitNormalnym jest zdrzemnąć się popołudniu, po dużym posiłku.
Mimo, że jest to bardzo częsta sytuacja, najczęściej jest ona oznaką niewystarczającej ilości snu. Senność jest sygnałem naszego ciała, informującym, że w ciągu nocy spaliśmy za mało. Potrzeba ta będzie najbardziej odczuwana na początku popołudnia, gdy poziom pobudzenia (stymulacji) jest niski. To nasz rytm biologiczny spowalnia nasze działanie i to on jest odpowiedzialny za obniżenie poziomu pobudzenia, bardziej niż obfity obiad (mimo, iż wzrost poziomu cukru we krwi po obiedzie, po którym następuje hipoglikemia może przyczynić się także do tego stanu --> Odżywianie - Hipoglikemia).

Może się zdarzyć, że u osób, nie mających żadnych niedoborów w ilości snu, senność wystąpi popołudniu. Zwłaszcza po okresie wysokiego pobudzenia fizjologicznego i psychologicznego przedpołudniem, po którym następuje okres nie wymagający dużej stymulacji w okolicach południa. Biorąc pod uwagę, że osoby, które nie cierpią na brak snu, nie należą do licznej grupy, sytuacja ta nie jest częstym przedmiotem badań.

Prawdą jest – i pewnie większość mogła to sprawdzić na własnej skórze – że popołudniowa krótka drzemka pozwala szybko zregenerować siły. Jest to z resztą jedną z metod zalecanych przez trenerów zajmujący się przygotowanie mentalnym. Ważne jest jednak, by owa drzemka nie przekraczała 10-15 minut totalnego wyciszenia. Dłuższy odpoczynek spowoduje znaczy spadek pobudzenia organizmu i kompletne powrót do stanu optymalnej symulacji zajmie sporo czasu. W przypadku dłuższej drzemki w godzinach wieczornych ów powrót do stanu gotowości może okazać się niemożliwy.

Piąty mitZasnąć w ciągu pięciu minut jest sygnałem dobrego snu.
Niekoniecznie jest to prawdą. Dobrze spędzona noc, to taka, podczas której zasypiamy dosyć szybko - 10-20 minut i gdy nie budzimy się w ciągu nocy. Ten regularny rytm okazuje się być bardzo dobrym informatorem dotyczącym przebiegu naszych codziennych aktywności. Ulega on bowiem zmianom na skutek stresujących lub nadmiernie pobudzających wydarzeń, których byliśmy świadkiem podczas dnia.

Gdy naturalnym rytmem jest oddać się w ramiona Morfeusza 10-20 minut po położeniu się do łóżka, nagłe zaśnięcie już po 5 minutach okazuje się być sygnałem wysłanym przez nasz organizm informującym o braku wystarczającej ilości snu. Może być także sygnałem przetrenowania u zawodników.

Szósty mitOsoby, które śpią krócej, osiągają więcej.
Wiele badań wykazało, że lepsze osiągnięcia fizyczne i psychologiczne są skorelowane ze zwiększeniem ilości snu.

Jeśli tylko organizacja dnia nam na to pozwala, powinniśmy poddać się naturalnemu rytmowi naszego organizmu, budzić się wraz z porannym słońcem i odłożyć w kąt budzik. To, co może nas spowolnić, to przerwane fazy snu, które podzielone są zazwyczaj na 3 – 6 cykli trwających 90 – 120 minut.

Warto na koniec podkreślić, że w przygotowywaniu intensywnych programów treningowych, kwestia snu nie powinna być nigdy bagatelizowana.

Źródło:
1. Hobson JA, Pace-Schott EF. The cognitive neuroscience of sleep: Neuronal systems, consciousness and learning. Nature Reviews Neuroscience Sept 2002; 3(9):679-93.
2. Laureys S, Peigneux P, Perrin F, Maquet P. Sleep and motor skill learning. Neuron Jul 2002; 3 35(1):5-7.
3. Therrien, Marc, 2003. Prezentacja pochodząca z Narodowego Instytutu Szkolenia Trenerów w Montreal'u, (l'Institut national de formation des entraîneurs de Montréal, "Plan de Match").
4. VanHelder T, Radomski MW. Sleep deprivation and the effect on exercise performance. Sports Med Apr 1989; 7(4):235-47.