Strefy wysiłkowe
Wednesday, 28. January 2009, 13:12:44
Maksymalna częstotliwość skurczów serca.
Dzisiaj chciałbym zwrócić uwagę na pewną rzecz związaną z treningiem sportowym oraz z tak zwanymi strefami, w jakich powinniśmy ćwiczyć w zależności od obranego celu. Dla jednych będzie to powrót do sprawności po kontuzji we wczesnym etapie rehabilitacji, dla innych podtrzymanie sprawności układu sercowo-naczyniowego, dla jeszcze innych trening wyczynowy o maksymalnej intensywności.
Jedną z metod obliczania tych stref jest bazowanie się na częstotliwości bicia serca. Określając maksymalny rytm bicia serca, możemy wyznaczyć procentowo konkretne strefy, którym odpowiadają określone cele.
Jak wyznaczyć teoretycznie maksymalną częstotliwość bicia serca? Najczęściej spotykanym wzorem jest FCmax = 220 - wiek (fréquence cardiaque maximale - maksymalna częstotliwość pracy serca).
Co warto wiedzieć na ten temat?
Po pierwsze, chcąc dowiedzieć się skąd pochodzi ten wzór, źródła prowadzą nas do dr. Per-Olofa Åstranda, szwedzkiego fizjologa. Co ciekawe wg artykułu zamieszczonego w Journal of Exercice Physiology, możemy przeczytać, że autorzy tego artykułu spotkali dr. Åstranda w 2000 roku i spytali o słynną formułę. „Dr Åstrand powiedział nam, że nigdy nie opublikował żadnych danych, które pochodziłyby ze wspomnianego wzoru. Jednakże skomentował później w publikacji, że taki wzór daje wyniki bliskie badaniom i testom i mógłby być praktyczną metodą, do obliczeń maksymalnej częstotliwości bicia serca”.
Jako, że wzór ten opiera się tylko i wyłącznie na naszym wieku, nie biorąc w żadnym stopniu pod uwagę stopnia naszej kondycji fizycznej, jest on średnią, na podstawie której wyznaczanie precyzyjne stref wysiłków, może okazać się chybione. Tym bardziej, że oscylujemy pomiędzy strefami, które następują po sobie co 10% maksymalnej częstotliwości bicia serca.
Dla osoby w wieku 40 lat wynikiem jest 180 uderzeń na minutę. Badania statystyczne wykazują jednak, że u 68-miu % osób w tym wieku FCmax wynosi pomiędzy 168 i 192 uderzeń na minutę, natomiast u 95-ciu %, pomiędzy 156 i 204 uderzeń na minutę. Dosyć spore różnice, jak na wzór wg którego układane bywają programy treningowe.
Aby usprawnić wzór i zbliżyć go do rzeczywistości, zaproponowana została kolejna formuła - FCmax = 208 - (wiek x 0,65). Stosowanie tego wzoru jest zalecana zwłaszcza dla osób poniżej 20 i powyżej 50 roku życia.
Jest to jednak cały czas wzór nie bazujący na rzeczywistym poziomie wytrenowania. Najlepszym sposobem pozostają testy praktyczne (przystosowane do danej dyscypliny), oczywiście wtedy, gdy stan zdrowia naszego sportowca nam to pozwala.
WIDGETIZE