Chris.*Prior

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Nachfüllen oder Ersetzen?
Quelle: http://www.hammernutrition.com/downloads/fuelinghandbook.pdf , Seite 13

Unter Belastung können wir nicht ersetzen, was wir abbauen. Aber wir können uns den ganzen Tag in Bewegeung halten, wenn wir angemessen nachfüllen.

Viel hilft nicht viel, sondern clever sein ist die Devise. (…)

Auf Ersatz ausgerichtete Strategien berücksichtigen die offenkundige Tatsache nicht, dass der Körper ein gewaötiges Lager für Nahrung ist.

Ähnlich bedeutsam ist die Tatsache, dass unsere komplexen Stoffwechsel-Zyklen nicht zu der Absicht passen, einfach "Kalorien rein = Kalorien raus" zu betrachten.

Als Daumenregel kann gelten, dass Kalorien/Flüssigkeit/Elekltrolyt-Aufnahme in etwa ein Drittel dessen beträgt, was wir unter Belastung abbauen.

Übelkeiten durch Überfressen können unter anderem sein: Eine Vielzahl von Magen-Darm-Beschwerden, sukuläre Probleme, Sehstörungen (…)

Gedanken über angemessenes Nachfüllen
Quelle: http://www.hammernutrition.com/downloads/fuelinghandbook.pdf , Seite 16

Im Schnitt können nur 30-40% der "verbrannten" Kalorien rationell ersetzt werden. Im allgemeinen wird Flüssigkeit mit einer Rate von 20-33%, von dem was verbraucht wird, ersetzt und Natrium zu 20-35%.

Auf der sicheren Seite hinsichtlich der Kalorienaufnahmne kann ein Problem leicht gelöst werden: Einfach mehr Kalorien zu sich nehmen. Wenn man jedoch den Körper mit Kalorien überversorgt hat, ist das Problem schwerer (und länger andauernder) zu beheben (zu mindest wird man einige Zeit mit Magenproblemen zu kämpfen haben).

Fettspeicher im Körper decken bis zu zwei Drittel des Energiebedarfes, und können ohne Umstände die Differenz decken zwischen dem was verbraucht wird und dem was der Körper nachfüllen kann.

Verlust und Aufnahme
Quelle: http://www.hammernutrition.com/downloads/fuelinghandbook.pdf , Seite 17
Substanz/Verlust pro Stunde/Aufnahme
Flüssigkeit/1000-3000ml/500-830ml
Natrium____/2000mg/500-700mg
Kalorien___/700-900/240-280

Keine Einheitsgröße: Unterschiede zwischen Sportlern
Quelle: http://www.hammernutrition.com/downloads/fuelinghandbook.pdf , Seite 19
(…)ernährungsbedingte Probleme
- Flüssigkeitsaufnahme von mehr als 900ml pro Stunde
- Körpergewicht im Ziel war überhydriert mit einer Gewichtszunahme von 1-2% oder dehydriert mit über 3% Körpergewichtsverlust
- übermäßige Kalorienaufnahme von 300kal pro Stunde oder mehr; vorrangig in der Form von einfachen Kohlehydraten, ws zu Magenverstimmung führte
- Natriumreiche Ernährung. Sportler mit dieser Art von Ernährung neigen zu einer höheren Natriumaufnahme während eines Wettkampfes als solche mit natriumarmer Ernährung
- Langstreckenathleten, die Krämpfe, Magenverstimmung, Übelkeit und/oder zu niedrige Natriumwerte in der zweiten Hälfte des Wettkampfes erleideten, trainierten ost nicht für den Wettkampf angemessene Mengen an Flüssigkeits-/Nahrungs-/Elektroly-Aufnahme oder wendeten im Wettkampf eine andere Ernährungsstrategie als im Training an. (…)

(…)Erfolgsberichte(…)
- Flüssigkeitsaufnahme war bei oder unter 800ml/Stunde
(…)
- Kalorienaufnahme war bei oder unter 280cal/Stunde
- Im Ziel hatte das Körpergewicht nicht mehr als 2-3% abgenommen

Davon kann man ableiten, dass es zwar keine allgemein gültige Ernährungsformel, jedoch einige gute Richtlinien gibt (…).

Ernährungs-Empfehlungen
Quelle: http://www.hammernutrition.com/downloads/fuelinghandbook.pdf , Seite 20
(…)
- Überversorgung wird die sportliche Leistung nicht verbessern, sondern ganz gewiß hemmen -- oder gar ruinieren

Angemessene Flüssigkeitsaufnahme ist entscheidend
Quelle: http://www.hammernutrition.com/downloads/fuelinghandbook.pdf , Seite 23
(…)
- Wasser ist der entscheidenste aller Bedarfe der Ernährung unter Belastung
(…)
- Dehydrierung (…)besonders leistungsorientierte Athleten (…sind es,…) welche ihre "Härte" überschätzen
(…)
- Einen langen Wettkampf oder Trainigseinheit mit biszu 2% Gewichtsverlust zu beenden ist OK(…)
(…)
Wenn man einen Wettkampf mit ungefähr dem gleichen Gewicht beendet, hat man zuviel getrunken (Seite 36)

Electrolyte ersetzen: Höchst unterschiedlich und von höchster Bedeutung
Quelle: http://www.hammernutrition.com/downloads/fuelinghandbook.pdf , Seite 39
- Der Bedarf an Elektrolyten variiert mehr als der an Flüssigkeit und Kalorien, dies gilt sowohl zwischen Sportlern im Allgemeinen als auch für den einzelnen Sportler, der unter unetrschiedlichen Bedingungen trainiert/einen Wettkampf bestreitet
- man muss den eigenen Verbrauch für unterschiedliche Wetterbedingungen, Dauer und Intensität ermitteln
- unabhängig vom Verbrauch muss die ganze Spannbreite an Elektrloyten ersetzt werden, nicht nur Salz (Natrium) und Kalium
- (…)natriumreiche Ernährung (gemeint ist im Alltag, Anm. des Übersetzers) fördert schnellere Erschöpfung von Kalium unter Belastung
(…)
- NIEMALS Salztabletten verwenden. Niemals.

Was zählt, sind Kalorien
Quelle: http://www.hammernutrition.com/downloads/fuelinghandbook.pdf , Seite 55
(…)
Der limitierende Faktor im Nachfüllen von Kalorien ist die Verdauungsrate und der Leberstoffwechsel. Bei den meisten Sportlern beträgt das 240-280cal/Stunde und setzt der Kalorienaufnahme im Großen und Ganzen die Grenzen.
- Ist ein Defizit von mehreren Hundert Kalorien pro Stunde ein Problem? Nein, weil der Körper Fett umwandelt, um das Manko auszugleichen
(…)
- Bei Rennen und Trainingseinheiten von zwei Stunden -- gegebenfalls sogar bis zu drei -- kann man sich auf die Aufnahme von Kohlenhydraten beschränken(…); alles darüber und man muss auch Eiweiß zur Nahrung hinzufügen oder der Körper wird beginnen, Muskelfasern zur Energiebereitstellung auszuschlachten
(…)
Quelle: http://www.hammernutrition.com/downloads/fuelinghandbook.pdf , Seite 67
Ab ungefähr 90-120 Minuten und bis zum Ende der Aktivität kommt 5-15% des Kalorienbedarfs von Eiweiß. (…)unweigerlich, und wenn man benötigtes Eiweiß nicht mit der Nahrung aufnimmt, wird der Körper buchstäblich die eigenen Muskelfasern plündern.

January 2012March 2012