Chris.*Prior

Ein Modell fuer Lydiards Trainingsmethode

Monday, 28. July 2008, 16:33:17

Eine Uebersetzung des Artikels auf http://championseverywhere.blogspot.com/2006/12/model-for-lydiard-method.html

A Model for the Lydiard Method	Ein Modell für Lydiards Trainingsmethode
The model that is going to be presented here is just that; a model that will help you with your training and understanding of Arthur Lydiard's training methods. It is not a new theory, you'll see by some of the quotes that many of the great coaches think in this model's framework even though their methods differ from Arthur's. Arthur has often been accused of talking in ambiguous and confusing statements. This model will help explain those ambiguities and help you, as Arthur said, "balance" your training.	Das hier vorgestellte Modell ist nichts anderes als ein Modell, es soll Dir beim Training helfen und Artur Lydiards Trainingsmethoden zu verstehen. Es ist keine neue Theorie, wie aus einigen der Verweise auf die Methoden anderer Trainer erkennbar wird, deren Methoden von denen Lydiards abweichen, obwohl sie im Rahmen dieses Modells denken. Artur wurde oft beschuldigt, sich nicht klar genug und deutlich auszudrücken. Dieses Modell soll die Unklarheiten beseitigen und Dir helfen, das Training "zu balancieren", wie Artur es nannte.
First a quick look at the model then a quote by the marathon coach Renato Canova with some discussion.	Zunächst ein kurzer Blick auf das Modell, und dann ein Zitat des Marathon-Trainers Renato Canova, nebst einigen Anmerkungen.
Below is the model which represents one dozen muscle fibers in your leg, they are stacked in five levels. The five levels represent the effort required to recruit the fibers to do work (run), "A level" being the easiest to recruit and "E level" the most difficult. The individual fibers have different endurance levels which vary depending on how well your training program is designed. After the model are some assigned values which represent an average runner.	Untenstehend ist das Modell, welches einDUtzend Muskelfasern im Bein darstellt, sie sind in fünf Ebenen gegliedert. Diese fünf Ebenen stellen den Aufwand dar, mit denen sie zur Arbeit herangezogen werden, "Ebene A" sit am leichtesten zu aktivieren und "Ebene E" am schwierigsten. Die einzelnenFasern haben unterschiedliche Ausdauerfähigkeiten, abhängig davon, wie sturkturiert der Trainingsplan ist. Nach der Bezeichnung der Ebene sind einige Zahlen, welche einen durchschnittlichen Läufertypen darstellen.
The model:	Das Modell:
E.........12 D.........11 C.......9...10 B......6...7...8 A...1..2..3..4..5
Fibers 10 - 12 Low endurance worth 2 miles Fibers 7 - 9 Medium endurance worth 4 miles Fibers 1 - 6 High endurance worth 10 miles	Fasern 10-12: Niederige Ausdauerfähigkeiten, halten 3 km durch Fasern 7-9: Mittlere Ausdauerfähigkeiten, halten 7 km durch Fasern 1-6: Hoehe Ausdauerfähigkeiten, halten 16 km durch
Note that even though two fibers have the same endurance (example: fiber #1 and #6), it will require much greater effort to use the fiber on the next level up (#6 on level B) .	Achtung: Obwohl 2 Fasern die gleiche Ausdauerfähigkeit haben (z.B. Nr. 1 und Nr. 6), benötigt es eine viel stärkere Aktivierung, um die Faser in der nächst höheren Ebene nu nutzen (Nr. 6 auf Ebene B)
Here is a Renato Canova's comment on a similar model:	Hier eine Bemerkung von Renato Canova zu einem ähnlichen Modell:
Our engine doesn't work like the engine of a car. If I have an engine of a car going for 5,000 revolutions, and 200 kilometers of speed, and I want to go at 100 kilometers of speed, revolution can be 2,000, but the way of working is the same. In our engine, the situation is different. Could be that I have a muscle of 100 fibers. If I go for maximum speed, I use all 100 fibers. If I go five kilometers, I use 20% of these fibers, always the same 20%. If I go a little bit faster, maybe 50, maybe 60, but when I never go for max intensity, I have a big percentage of fibers, maybe 40 percent, that are not activated.	Unser Motor arbeitet nicht wie der eines Autos. Wenn ich einen Automotor mit 5000 U/min fahre, und 200 km/h, dann aber 100 km/h fahren möchte, so bedeutet dies bsw. 2000 U/min, aber die Arbeitsweise bleibt prinzipiell gleich. Mit unserem Motor ist es anders. Sagen wir ich habe einen Muskel, bestehend aus 100 Fasern. Wenn ich mit maximaler Geschwindigkeit laufe, benutze ich alle 100 Fasern. Wenn ich gehe (5km/h), benutze ich 20% dieser Fasern, immer die gleichen. Wenn ich schneller laufe, mglw. 50%, vielleicht auch 60%, aber wenn ich niemals mit maximaler Geschwindigkeit laufe, habe ich eine hohen Anteil an Fasern, mal angenommen 40%, die nicht aktiviert werden.
What does this tell us? First that one way to recruit all the fibers (up to number 12) requires maximum intensity (like uphill sprinting) and second that if you run the same distance (let's say 7 miles) every day the same fibers will be used (most likely numbers 1-6). Those fibers will develop very very well but fibers 7-12 just go along for the ride and don't develop at all. One key to Arthur's program is expressed by paraphrasing Tim Noakes, MD ("Lore of Running" pg 12). "Optimal training should be at all running intensities so that all muscle fiber types are equally trained." It sounds like speed work is needed, right? Well not exactly. The other key to Arthur's training: duration ( or volume ), Peter Snell, PhD gives us a clue on this: "The adaptation of any given muscle to endurance activity is likely to be proportional to how much that muscle is used. To ensure that as many fibers as possible within a muscle are used, there must be an adequate combination of intensity and duration." So how does this relate to training? Next we'll look at different workouts and see how they relate to this.	Was sagt uns das? Erstens, um alle Fasern zu aktivieren (bis Nr. 12), wird eine maximale Intensität benötigt (bsw. Hügel-Sprungläufe) und zweitens, wenn Du jeden Tag die gleiche Distanz läufst (z.B. 12km), werden immer nur die gleichen Fasern benutzt (verm. Nr. 1-6). Diese Fasern werden sehr gut trainiert, aber Fasern 7-12 laufen nur so mit und werden gar nicht traininert. Ein Schlüssel zu Arturs Programm kann augedrückt werden, wenn wir uns folgendes Zitat von Dr. med. Tim Noakes (Autor von Lore of Running, S. 12) vor Augen halten: "Optimale Training sollte alle Geschwindigkeiten umfassen, so dass alle Muskelfasern gleichermassen trainiert werden." Das klingt, als ob Tempotraining notwendig sei, oder? Nun, nicht wirklich. Der andere Schlüssel zu Lydiards Training: Dauer (oder Umfang) wird uns von Dr. Peter Snell erläutert: "Die Anpassung eines jeden Muskels an Ausdauerbelastung verläuft wahrscheinlich proportional zur Nutzug des Muskels. Um sicherzustellen, dass so viele Fasern wie möglich genutzt werden, muss Intensität und Dauer passend kombiniert werden." Was bedeutet das für das Training? Schauen wir uns nun in diesem Zusammenhang verschiedene Einheiten an.
A slow long run: (Less than 85% Marathon Race pace)	Lange, langsame Läufe (<85% Marathon-Geschwindigkeit)
The pace requires 3 fibers to be active (fibers 1, 2, and 3) , now after about 10 miles they begin to fatigue so 3 more are activated (fibers 4, 5, and 6). They also can last for 10 miles (like the average runner in the model). Then 3 more are called up (fibers 7, 8 and 9), they haven't been used much because they are hard to recruit so they last 4 miles, then 3 more are called up (10,11 and 12) and they are low endurance and last only 2 miles, then you have to stop. So what happened, we just ran 26 miles to work all the fibers .	Diese Geshwindigkeit benötigt 3 aktive Fasern (1,2,3), welche nach 16km zu ermüden beginnen. Also werden 3 weitere Fasern aktiviert (Nr. 4,5,6). Diese ermüden nach weiteren 16km (siehe Beispiel des Durchschnittsläufers). Die folgenden 3 Fasern werden aktiviert und halten 7km, und letztlich die drei letzten verbliebenen Fasern (Nr. 10,11,12) mit ihrer schlechten Ausdauereigenschaft für weitere 3 km. An dieser Stelle bist Du platt: Nach 42km wurden alle Fasern gebraucht.
An optimum higher speed long run (between 90% - 97% marathon race pace)	Ein schneller langer Lauf (90-97% Marathon-Geschwindigkeit)
Now the pace requires 4 (Fibers 1,2,3,4) to work at the same time, after 10 miles the next 4 fibers (5,6,7,8) are called in. Now remember two of these are medium endurance (7 and 8) and they last only 4 miles so at 14 miles 2 more fibers (9,10) are called in and Fiber 10 (low endurance) only last 2 miles so Fiber 11 (low endurance) comes into play at 16. At 18 miles fiber 9 and 11 quit so fiber 12 (low endurance) is called in but since only 5 and 6 are still active the pace slows). What happened here is in less than 20 miles all the fibers had to work. Note that they only worked aerobically and not anaerobically like a speed workout would have them work.	Jetzt verlangt die GEschwindigkeit 4 aktive Fasern (Nr. 1,2,3,4) und nach 16km die nächsten 4 (Nr. 5,6,7,8). Weil 2 von denen nur mittlere Ausdauereigenschaften von 7km Dauer haben, werden nach 23km 2 weitere Fasern aktiviert (Nr. 9,10) und Faser 10 hält nur 3km , also nach 26km kommt Faser Nr. 11 ins Spiel. Bei km 29/30 sind sowohl 9 als auch 11 erschöpft, also wird Nr. 12 (niedrige Ausdauereigenschaft) aktiviert. Weil aber sonst nur Faser 5+6 noch aktiv sind, werd der Läufer langsamer. Was hier passiert, ist die AKtivierung aller Fasern in weniger als 32km. Achtung: Sie mussten nur aerob arbeiten und zu keiner Zeit anaerob/unter Sauerstoffmangel, wie es ein Tempotraining erfordern würde.
Tempo Run / Threshold Run ( Jack Daniels PhD - "about the pace for a one hour race" )	Tempodauerlauf / Threshold Run (lt. Daniels die GEschw., die man über 1 Std. durchhalten kann)
Let's say threshold pace requires 9 fibers but now they are not as efficient because not all the oxygen they need (as evidenced by the rise in lactate) is being delivered. Still we have plenty of endurance for this type of workout. After 3-4 miles Fibers 7, 8, and 9 fatigue and 10, 11, and 12 jump in for the last part. You can see why this is a stimulating workout ( high oxygen usage for a large number of fibers). You feel invigorated but this is where runners and physiologist go wrong. Those last recruited fibers don't really learn to use oxygen efficiently (they won't be forced to develop capillaries and stamina characteristics because of the short time that they have to work).	Angenommen, Schwellentempo benötige 9 Fasern, welche aber nicht effizient arbeiten können, weil sie nicht mit ausreichend Sauerstoff versorgt werden (wie durch den Anstieg des laktatspiegels dokumentiert) Dennoch ist ausreichend Ausdauer für diese Einheit vorhanden. Nach 7km sind Fasern Nr. 7,8,9 ermüdet und Nr. 10,11,12 springen ein. Es wird sichtbar, warum diese Einheit einen starken Reiz setzt (hoher Sauerstoffbedarf für eine große ANzahl von Fasern). Du fühlst Dich gestärkt, aber an dieser Stelle irren Läufer und Sportwissenschaftler. Die zuletzt aktivierten Fasern lernen nicht wirklich, Sauerstoff effizient zu nutzen (die BIldung von Kapillaren und Stehvermögen wird nicht gefordert, weil die Zeit, in der sie zu arbeiten haben, zu kurz dafür ist).
Now after a few years and cycles of Arthur's Marathon training. Your fibers start to look like this:	Nach einigen Jahren und Zyklen von Lydiards Marathon Training sehen die Fasern so aus:
Fibers 10 - 12 Low endurance worth 6 miles Fibers 7 - 9 Medium endurance worth 8 miles Fibers 1 - 6 High endurance worth 12 miles	Fasern 10-12: Niederige Ausdauerfähigkeiten, halten 9 km durch Fasern 7-9: Mittlere Ausdauerfähigkeiten, halten 13 km durch Fasern 1-6: Hoehe Ausdauerfähigkeiten, halten 20 km durch
This a key ingredient of Arthur's training. While everyone else has improved fibers 1-9 with tempo runs and fast training, only the marathon runs at a good pace (1 1/2 - 2 1/2 hours at 90% marathon pace) get to and really change those 10 - 12 fibers, the exact ones that are needed at the end of every race. Through the marathon training they are trained the proper way without oxygen debts (better oxygen usage, better capillary supply, better efficiency). Everyone else slows down but your 10-12 fibers are better conditioned and you maintain your pace.	Dies ist die Kerneinheit im Training nach Lydiard. Während die anderen Läufer Fasern 1-9 mit Tempoläufen und schnellem Trainng verbessert haben, aktivieren nur die langen Läufe mit einer guten Geschwindigkeit (1,5-2,5Std bei 90% Marathin-GEschwindigkeit die Fasern 10-12 und trainieren sie, und zwar genau die, welche am Ende eines jeden Rennens benötigt werden. Durch das Marathon-Training werden sie ausserdem ohne Sauerstoffschuld trainiert, was eine bessere Sauerstoffnutzung, besser Kappilarstruktur und höhere Effizienz bedeutet. Alle anderen Läufer werden langsamer, aber deine Fasern 10-12 sind besser traininert und erlauben, das Tempo afrecht zu erhalten.