HM preparation and pacing
Monday, 2. October 2006, 13:40:34
Das Zeichen † steht an den Stellen, an denen ich "was gelesen habe", und ich das zu verstehen versuche / in meinen HM-Plan einzubauen versuche.
Das soll nur eine allgemeine Illustration sein, wie ich das "HM-pacing" verstehe. (Ich habe keine Erfahrung mit HMs, also muss ich vorher vom Kopf her die Anforderung der Distanz verstehen. Was man nicht in den Beinen hat, muss man im Kopf haben.)
Ausgangslage:
Deswegen sind auch keine Geschwindigkeitsangaben an der Illustration: Weil ich mir selbst das Konzept erklaeren wollte. Die gezackte Linie bei 0 bedeutet, dass ich keine Aussage ueber die Geschwindigkeit machen moechte.
Die HM-Distanz sei zu lang, um sie nur mit Glykogen zu laufen†. Also am Anfang Fettstoffwechsel eingebaut.
Beim Schwellentempo wird kein Fett mehr verbrannt†, deswegen das "Ausklingen".
Rechenexempel:
Ein HM in 4 Teilen A, B, C, D
Ø :!: (A+B+C+D) = HM-Renntempo
Meine 10K-Bestzeit: 42:30 = 4:15/km
10K × 2,223 = theoretisches HM-Tempo† = 4:26 = 1:33:10
Negativer Split, wie es leon bei Coolrunnings vorschlaegt:
A = D-15, B= D-10, C=D-5
Setze ich jetzt
A = 4:35
B = 4:30
C = 4:25 (~Zieltempo 4:26)
D = 4:20,
dann komme ich auf 1:33:56 oder 4:27/km.
Kritik:
Ob ich das so umsetzen kann? Ich bin keine Maschine! Aber einen soliden Plan, den will ich haben. (Zumal ich glaube, dass das Konzept des negativen Splits oft ueberbewertet ist! Ja-ha! Aber ich will es austesten.)
Denn man sieht deutlich: Will ich meine theoretische HM-Zeit laut 10K × 2,223 im negativen Split schaffen, muss ich am Ende 10K-Pace laufen!
Umsetzung im Training: ← der wichtigste Punkt!
Ich trainiere auf der Bahn +/- 5 Sekunden, um etwas Tempogefuehl zu bekommen. Das klappt auch halbwegs.
Und ich trainiere die mentale Haerte, mich zum Schluss hin zu geisseln. Der HM wird genauso hart wie mein scharf gelaufener 10K, keine Frage! Nur laenger…
Konsequenz des neg. Splits ist, dass es kein "Renntempo" gibt, sondern "Renntemp(os/i)". Es gilt, ein Gefuehl fuer 4:35 - 4:20 zu entwickeln (Beine, Herzfrequenz, Atemrhythmus, etc.). Diese muss ich (vor allem mental) in unterschiedlichen Zustaenden der Erschoepfung beherrschen. Momentan befinde ich mich in einem "simulierten Trainingslager"† und ich laufe 7 Tage hintereinander Einheiten mit Renntempi-Anteil. (4TE letzte KW, 3TE diese KW)
Dieses "Trainingslager" schliesse ich morgen, etwa 10 Tage vor dem WK, ab und beginne den "Taper", der aber immer noch RT-Einheiten, nur kuerzer, beinhalten wird. (Weil schnell laufen auch eine Sache des Nervensystems ist.†)
Ich laufe Ueberdistanz als mDL, gestern etwa 26km in ~5:20, weil ich dringend Kraftausdauer brauche. Negativer Split braucht am Ende hin jede Menge Koerner…
Fundstuecke:
3 Key Race Strategies: Success Will Be Yours
1) Steady as she goes: Lock into your race pace early, resisting that urge to pick it up midrace. During the last three to four miles, concentrate on maintaining pace. This is when the initial smooth effort becomes more of a challenge.
2) Think 5-5-5-K: A great marathon strategy is breaking it into three runs: A 10-miler. Another 10-miler. Then a 10-K. This half-marathon strategy simply cuts those segments in half. For the first five miles concentrate on staying smooth and relaxed. For the next five miles, focus on running strong and steady. For the last three miles, push to the finish.
3) Call it a tempo run: This strategy is especially good for novice racers. Essentially, you need to get to the starting line ready to run a long tempo run that is just one mile longer than your longest training run--albeit faster this time. Warm up with a short 10-minute jog, and when the gun goes off, just start into your "tempo."
http://www.runnersworld.com/article/printer/1,7124,s6-238-244-258-9369-0,00.html
The key is to run slightly below your lactate threshold (LT) so you don’t fatigue an hour or so into the race due to lactic acid accumulation. Push the pace above your LT (about 85-90% of maximum heart rate) at the start or along the way and you’ll regret that, too. The higher your LT, the faster you can run at half-marathon pace.
http://www.nyrrc.org/divisions/training/halfmarstrat.html
THE PHYSIOLOGY INVOLVED IN RUNNING NEGATIVE SPLITS.
Marathon runners use fats and carbohydrates as fuel; fats are burned only aerobically, carbohydrates are burned both aerobically and anaerobically. Carbohydrates are the fuel of choice, however they will last only about 18-20 miles in even the most gifted runners who start the race fully loaded. This is why you must run slowly enough initially to stay "aerobic", so you'll use a little bit of fat as fuel. By burning this fat on the flame of carbohydrate, you spare some carbohydrate for use later in the race. But if you get excited and go out at a pace that can't be sustained, you will become anaerobic and use too much carbohydrate (stored muscle glycogen), which will cause you to reduce your pace and fall behind.
http://www.howtobefit.com/elite-runners.htm
Half-Marathon Race Preparation
Although nothing like as taxing as a full marathon, the 21K distance does need to be treated with respect, particularly if the weather is hot. You should finish your breakfast three hours before the start, but there is nothing wrong with drinking tea, coffee, water or squash up to an hour before the start, and if it is really hot, I suggest drinking half a pint of water five minutes before the start. Don’t drink half an hour before the start, or you’ll be bursting for a pee while waiting for the gun!
If you’re aiming to run fast, you should go through a gentle warm-up routine during the 20 minutes leading up to the start – jogging, stretching and striding. If you’re doing an event with a large field, you’ll probably find yourself running very fast in the first mile, so try to keep warm and loose during the final few minutes when you are wedged in the crowd.
http://www.runnersworld.co.uk/news/article.asp?UAN=97
Do a dress rehearsal. Treat one of your longest runs--preferably the last long one you do before tapering for your big race--as a race simulation.
http://www.runnersworld.com/article/0,7120,s6-238-244-255-8820-0,00.html
Was esst Ihr in der letzten Woche vor dem HM????
Also ich kann nur raten nicht zu viel zu essen, weder morgens, noch am Abend vorher. Wenn man außerdem an gewissen Unverträglichkeiten leidet, und das sind auch unbewusst nicht wenige, dann sollte man auf Milchprodukte (Laktose), sowie Pilze und Hülsenfrüchte und fettes Essen verzichten, sonst läuft man eher in die Büsche, als auf der Strecke. Muss aber wohl jeder selbser wissen, wenn er keine Rücksicht zumindest ein bis zwei Tage vorher nimmt, hängt wohl von der individuellen Wichtigkeit der Veranstaltung und der persönlichen Einstellung zum leistungsmässigem Laufen ab. Ein belasteter Darm oder gar noch Magen hindert aber mit Sicherheit an einer Topleistung, oder zwingt hinterher Stundenlang in die gekrümmte und eher (auf Klo) sitzende Haltung. Muss nicht, kann aber. Die meisten Ultras laufen eher nüchtern.
http://www.laufen-aktuell.de/laufen-aktuell/content/forum/showthread.html?p=388325#post388325
Einschieben würde ich auch mindestens zwei Zehner-Wettkämpfe drei bis fünf Wochen vor dem Halbmarathon um härte zu bekommen, etwa in 44-45 min. Die Wettkämpfe dann anstelle des längeren Laufes, das Tempotraining trotzdem durchführen....dann ein bisschen langsamer.
http://laufen-aktuell.de/laufen-aktuell/content/forum/showthread.html?p=397061#post397061
Key HM sessions
http://www.letsrun.com/forum/flat_read.php?thread=2585555
Das soll nur eine allgemeine Illustration sein, wie ich das "HM-pacing" verstehe. (Ich habe keine Erfahrung mit HMs, also muss ich vorher vom Kopf her die Anforderung der Distanz verstehen. Was man nicht in den Beinen hat, muss man im Kopf haben.)
Ausgangslage:
- "Ein HM wird knapp unter der Laktatschwelle gelaufen."†
- "Ein 10K wird knapp ueber der Laktatschwelle gelaufen."†
Deswegen sind auch keine Geschwindigkeitsangaben an der Illustration: Weil ich mir selbst das Konzept erklaeren wollte. Die gezackte Linie bei 0 bedeutet, dass ich keine Aussage ueber die Geschwindigkeit machen moechte.
Die HM-Distanz sei zu lang, um sie nur mit Glykogen zu laufen†. Also am Anfang Fettstoffwechsel eingebaut.
Beim Schwellentempo wird kein Fett mehr verbrannt†, deswegen das "Ausklingen".
Rechenexempel:
Ein HM in 4 Teilen A, B, C, D
Ø :!: (A+B+C+D) = HM-Renntempo
Meine 10K-Bestzeit: 42:30 = 4:15/km
10K × 2,223 = theoretisches HM-Tempo† = 4:26 = 1:33:10
Negativer Split, wie es leon bei Coolrunnings vorschlaegt:
A = D-15, B= D-10, C=D-5
Setze ich jetzt
A = 4:35
B = 4:30
C = 4:25 (~Zieltempo 4:26)
D = 4:20,
dann komme ich auf 1:33:56 oder 4:27/km.
Kritik:
Ob ich das so umsetzen kann? Ich bin keine Maschine! Aber einen soliden Plan, den will ich haben. (Zumal ich glaube, dass das Konzept des negativen Splits oft ueberbewertet ist! Ja-ha! Aber ich will es austesten.)
Denn man sieht deutlich: Will ich meine theoretische HM-Zeit laut 10K × 2,223 im negativen Split schaffen, muss ich am Ende 10K-Pace laufen!
Umsetzung im Training: ← der wichtigste Punkt!
Ich trainiere auf der Bahn +/- 5 Sekunden, um etwas Tempogefuehl zu bekommen. Das klappt auch halbwegs.
Und ich trainiere die mentale Haerte, mich zum Schluss hin zu geisseln. Der HM wird genauso hart wie mein scharf gelaufener 10K, keine Frage! Nur laenger…
Konsequenz des neg. Splits ist, dass es kein "Renntempo" gibt, sondern "Renntemp(os/i)". Es gilt, ein Gefuehl fuer 4:35 - 4:20 zu entwickeln (Beine, Herzfrequenz, Atemrhythmus, etc.). Diese muss ich (vor allem mental) in unterschiedlichen Zustaenden der Erschoepfung beherrschen. Momentan befinde ich mich in einem "simulierten Trainingslager"† und ich laufe 7 Tage hintereinander Einheiten mit Renntempi-Anteil. (4TE letzte KW, 3TE diese KW)
Dieses "Trainingslager" schliesse ich morgen, etwa 10 Tage vor dem WK, ab und beginne den "Taper", der aber immer noch RT-Einheiten, nur kuerzer, beinhalten wird. (Weil schnell laufen auch eine Sache des Nervensystems ist.†)
Ich laufe Ueberdistanz als mDL, gestern etwa 26km in ~5:20, weil ich dringend Kraftausdauer brauche. Negativer Split braucht am Ende hin jede Menge Koerner…
- Negativer Split bedeutet, dass es am Ende hart wird. Negativer Split = Aua
- Negativer Split bedeutet, dass die Aussage "Ein HM wird unter der Schwelle gelaufen" nur fuer den Durchschnitt, nicht fuer die die hinteren Kilometer gilt
- Negativer Split bedeutet nicht, seine Leistungsfaehigkeit durch Bummeln unausgeschoepft zu lassen :!:
Fundstuecke:
3 Key Race Strategies: Success Will Be Yours
1) Steady as she goes: Lock into your race pace early, resisting that urge to pick it up midrace. During the last three to four miles, concentrate on maintaining pace. This is when the initial smooth effort becomes more of a challenge.
2) Think 5-5-5-K: A great marathon strategy is breaking it into three runs: A 10-miler. Another 10-miler. Then a 10-K. This half-marathon strategy simply cuts those segments in half. For the first five miles concentrate on staying smooth and relaxed. For the next five miles, focus on running strong and steady. For the last three miles, push to the finish.
3) Call it a tempo run: This strategy is especially good for novice racers. Essentially, you need to get to the starting line ready to run a long tempo run that is just one mile longer than your longest training run--albeit faster this time. Warm up with a short 10-minute jog, and when the gun goes off, just start into your "tempo."
http://www.runnersworld.com/article/printer/1,7124,s6-238-244-258-9369-0,00.html
The key is to run slightly below your lactate threshold (LT) so you don’t fatigue an hour or so into the race due to lactic acid accumulation. Push the pace above your LT (about 85-90% of maximum heart rate) at the start or along the way and you’ll regret that, too. The higher your LT, the faster you can run at half-marathon pace.
http://www.nyrrc.org/divisions/training/halfmarstrat.html
THE PHYSIOLOGY INVOLVED IN RUNNING NEGATIVE SPLITS.
Marathon runners use fats and carbohydrates as fuel; fats are burned only aerobically, carbohydrates are burned both aerobically and anaerobically. Carbohydrates are the fuel of choice, however they will last only about 18-20 miles in even the most gifted runners who start the race fully loaded. This is why you must run slowly enough initially to stay "aerobic", so you'll use a little bit of fat as fuel. By burning this fat on the flame of carbohydrate, you spare some carbohydrate for use later in the race. But if you get excited and go out at a pace that can't be sustained, you will become anaerobic and use too much carbohydrate (stored muscle glycogen), which will cause you to reduce your pace and fall behind.
http://www.howtobefit.com/elite-runners.htm
Half-Marathon Race Preparation
Although nothing like as taxing as a full marathon, the 21K distance does need to be treated with respect, particularly if the weather is hot. You should finish your breakfast three hours before the start, but there is nothing wrong with drinking tea, coffee, water or squash up to an hour before the start, and if it is really hot, I suggest drinking half a pint of water five minutes before the start. Don’t drink half an hour before the start, or you’ll be bursting for a pee while waiting for the gun!
If you’re aiming to run fast, you should go through a gentle warm-up routine during the 20 minutes leading up to the start – jogging, stretching and striding. If you’re doing an event with a large field, you’ll probably find yourself running very fast in the first mile, so try to keep warm and loose during the final few minutes when you are wedged in the crowd.
http://www.runnersworld.co.uk/news/article.asp?UAN=97
Do a dress rehearsal. Treat one of your longest runs--preferably the last long one you do before tapering for your big race--as a race simulation.
http://www.runnersworld.com/article/0,7120,s6-238-244-255-8820-0,00.html
Was esst Ihr in der letzten Woche vor dem HM????
Also ich kann nur raten nicht zu viel zu essen, weder morgens, noch am Abend vorher. Wenn man außerdem an gewissen Unverträglichkeiten leidet, und das sind auch unbewusst nicht wenige, dann sollte man auf Milchprodukte (Laktose), sowie Pilze und Hülsenfrüchte und fettes Essen verzichten, sonst läuft man eher in die Büsche, als auf der Strecke. Muss aber wohl jeder selbser wissen, wenn er keine Rücksicht zumindest ein bis zwei Tage vorher nimmt, hängt wohl von der individuellen Wichtigkeit der Veranstaltung und der persönlichen Einstellung zum leistungsmässigem Laufen ab. Ein belasteter Darm oder gar noch Magen hindert aber mit Sicherheit an einer Topleistung, oder zwingt hinterher Stundenlang in die gekrümmte und eher (auf Klo) sitzende Haltung. Muss nicht, kann aber. Die meisten Ultras laufen eher nüchtern.
http://www.laufen-aktuell.de/laufen-aktuell/content/forum/showthread.html?p=388325#post388325
Einschieben würde ich auch mindestens zwei Zehner-Wettkämpfe drei bis fünf Wochen vor dem Halbmarathon um härte zu bekommen, etwa in 44-45 min. Die Wettkämpfe dann anstelle des längeren Laufes, das Tempotraining trotzdem durchführen....dann ein bisschen langsamer.
http://laufen-aktuell.de/laufen-aktuell/content/forum/showthread.html?p=397061#post397061
Key HM sessions
http://www.letsrun.com/forum/flat_read.php?thread=2585555
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