My Opera
Miesiąc treningowy: styczeń 2012
Saturday, February 4, 2012 11:06:32 PM
Od stycznia 2012 roku rozpocząłem opracowywanie planów treningowych z dużym wyprzedzeniem - na cały miesiąc. Jest to bardzo przydatna rzecz, ewidentnie widzę progres w umiejętnościach oraz rozwoju cech motorycznych.
Zdecydowałem się skupić na ćwiczeniach związanych ze skakanką - tzn. przede wszystkim skokach (na nogach, na rękach - przygotowuję się do zabawy w Double Dutch). Ze względu na dość męczące akrobacje, powziąłem decyzję o zwiększeniu siły, z którą u mnie było różnie. Nie tylko Double Dutch mi w głowie - solowe choreografie także mnie pociągają, choć do nich muszę opanować znacznie więcej elementów, szczególnie związanych z koordynacją rąk i nóg. Stąd najwięcej czasu w miesiącu poświęciłem skakance, dość szeroko pojętej, bo ćwiczyłem także np.: gwiazdy bez rąk, pady, skoki na rękach.
Treningowy plan przedstawia się następująco (już po "zaliczeniu" każdego z dni):
Ogólny wykres, przedstawiający stosunek poszczególnych treningów do siebie:
Trening siłowy podzielony był na 3 części. Pierwsza część (Siłowy I) to ćwiczenia opracowane przeze mnie, serie pompek, brzuszków i przysiadów wykonywanych dynamicznie i szybko. Siłowy II to trening z filmu - Insanity Asylum nr 4 STRENGTH. Bardzo dobry, ale zawiera także elementy wytrzymałościowe. (Co jest mi na rękę, bo nie o masę tu chodzi). Ostatni z treningów siłowych (Siłowy III) to ćwiczenia hantelkami (po 5kg) i sztangą (15kg), skupione na każdej z grup mięśniowych górnej połowy ciała i na mięśniach brzucha.
Trening skakanki podzieliłem na 2 rodzaje. W środy ćwiczyłem ogólne techniki, bez zbytniego spinania się. W soboty miałem treningi szybkościowe.
Forma - jedyny trening związany ze sztukami walki. Raczej rekreacyjnie uczę się formy jednego z wewnętrznych stylów chińskich sztuk walki. Traktuję to jako wyciszanie i dynamiczne rozciąganie.
Joga jest najsłabszym ogniwem w moim miesiącu treningowym ze względu na to, że sprawdza się jedynie jako ćwiczenie tonujące, uspokajające. Niestety nie ma istotnego wpływu na rozciągnięcie, a tego oczekiwałem po treningu. Być może, kiedy będę chciał wzmocnić siłę statyczną wezmę się jeszcze za niektóre pozycje z jogi.
-----
Ciekawie prezentują się poszczególne wykresy osiągnięć w danych ćwiczeniach. Na początek wykres czasu wykonywania serii w ćwiczeniach Siłowych I:
Na wykresie widać kilka rzeczy na temat siły i wytrzymałości poszczególnych grup mięśniowych. Najwięcej czasu przeznaczałem na wykonywanie brzuszków - w ostatnich dniach to moja najsłabsza grupa mięśniowa (zielone i fioletowe linie). Widoczny spadek czasu w każdym z podejść nie wynika tylko z lepszego wytrenowania. Przy pierwszym podejściu nie śpieszyłem się i nie liczyłem dokładnie czasu, istotna jest dopiero różnica między 2 a 3 próbą. W tym względzie, jedynie w przypadku ćwiczeń na mięśnie nóg nie widać progresu, a da się spostrzec nawet lekką degresję (pomarańczowa linia)!
Kolejne dwa wykresy związane są z treningiem Skakanka II (szybkościowym). Pierwszy przedstawia liczbę kroków (w ciągu 2 minut) na jeden obrót skakanki (przykładowo 1:2 oznacza, że na jeden obrót skakanki wykonywałem dwa kroki - lewa, prawa, skok, lewa, prawa, skok...)
Niestety przeprowadziłem tylko dwa ostatnie treningi Skakanka II z pomiarami czasu, ale już widać pewną zależność. Najwięcej kroków wykonywałem w stosunku 1 obrotu na 4 kroki. To dość łatwe do wytłumaczenia - bardzo nisko unosiłem stopy i właściwie "tupałem" a nie kroczyłem.
Dlaczego w takim wypadku im mniejsza liczba kroków na obrót, tym mniej ich stawiałem? Po pierwsze podnosiłem wyżej nogi, na czym traciłem już sporo czasu. Po drugie słabym ogniwem były... moje ręce, które nie nadawały odpowiedniego tempa obrotów (im mniej kroków, tym szybciej kręciłem skakanką). Wynika to z braku siły oraz niedostatecznej techniki.
Drugi wykres przedstawia skoki obunóż na obrót z dodatkowym uwzględnieniem skoków naprzemiennych z pierwszego ćwiczenia (stosunku 1:1). W ten sposób badałem nie szybkość "tupania" a kręcenia skakanką. Stąd stosunek obrotów do skoków wynosi też 2:1 (podwójny skok). Ćwiczenia wykonywałem w interwałach 1-minutowych.
Jak wynika z wykresu różnica nie jest tak drastyczna jak w "tupaniu". Przy zwiększonej liczbie obrotów wynik poprawia się nieznacznie, co pozwala mi sądzić, że technika lub siła rąk są elementem wymagającym większej uwagi. Do zestawienia dodałem także średnią liczbę obrotów na minutę z poprzedniego ćwiczenia, by sprawdzić, czy zachodzą podobieństwa. I rzeczywiście - zachodzą! Mogę stąd wysnuwać wnioski na temat potrzeby przyspieszenia ruchu skakanki za pomocą rąk.
-----
Wszystkie wyżej przedstawione wykresy związane są ze zwykłymi treningami. Ich rolą, oprócz informowania mnie o postępach, jest także przesuwanie granic szybkości, wytrzymałości itp. do których dążę przy ćwiczeniach. Opracowałem także kilka prostych pomiarów, które będę przeprowadzał co pół miesiąca, chcąc się przekonać jak się mają moje cechy motoryczne. Na początek wykonywałem pomiary skoku w dal (siła eksplozywna, głównie związana z mięśniami ud), częstotliwości skoków obunóż na sekundę na jeden obrót (w ciągu 1 minuty) i częstotliwość skoków na sekundę na dwa obroty (w ciągu 30 sekund).
Oto wyniki:
Jak widać, odległość mojego skoku w dal rewelacyjna nie jest, ale mimo małego zaangażowania w ogólnych ćwiczeniach mięśni ud (głównie eksploatowane były mięśnie łydek) widoczna jest nieznaczna poprawa odległości. W lutym postaram się poprawić wynik jeszcze bardziej, dodając do puli treningów jeden związany z siłą ud.
Przy pomiarach w równym stopniu zaangażowane są mięśnie nóg, brzucha i rąk. Nogami muszę odpowiednio szybko "sprężynować", brzuch musi być spięty, by nie marnować energii na niepotrzebne wychylenia, a ręce pracują szybko. Wyników jest jeszcze zbyt mało, by były miarodajne. Choć zastanawiające może się wydawać to, że przy pierwszym pomiarze widać spadek w częstotliwości, a w drugim jest ona wyrównana, to czynniki tegoż stanu rzeczy są dwa:
1. Krótsze przerwy między interwałami w 1 pomiarze.
2. Większe zaangażowanie umysłowe (koncentracja, siła woli) w przypadku 2 pomiaru, gdzie nie chciałem zejść "poniżej" swojej granicy.
Ewidentnie widać mniejszą częstotliwość przy podwójnych obrotach niż przy pojedynczych. Wynika to z wyższych skoków, więc nie powinno dziwić. W tym przypadku badam raczej szybkość obrotów rękami niż samych skoków, ponieważ ma ona decydujący wpływ na częstotliwość. Za każdym razem jak zwalniałem, skakanka zahaczała o nogi i traciłem cenny czas na rozpoczęcie skoków na nowo. Z tego względu w dużym stopniu miarą wykresu jest także technika obrotów skakanką, która w przypadku szybkiej prędkości kątowej pozostawia wiele do życzenia.
-----
W przyszłości do pomiarów dodam wysokość skoków oraz pomiary związane np.: ze skokami na rękach.
Takież tabele i gromadzenie informacji o ćwiczeniach naprawdę daje sporo możliwości rozwoju. Nie trzeba być zawodowym trenerem, wystarczy notatnik, arkusz kalkulacyjny i chwila cierpliwości.
W przyszłym miesiący kolejne sprawozdanie z treningów. A gdzieś pomiędzy, mam nadzieję, inne artykuły związane z amatorskim trenowaniem.
Zdecydowałem się skupić na ćwiczeniach związanych ze skakanką - tzn. przede wszystkim skokach (na nogach, na rękach - przygotowuję się do zabawy w Double Dutch). Ze względu na dość męczące akrobacje, powziąłem decyzję o zwiększeniu siły, z którą u mnie było różnie. Nie tylko Double Dutch mi w głowie - solowe choreografie także mnie pociągają, choć do nich muszę opanować znacznie więcej elementów, szczególnie związanych z koordynacją rąk i nóg. Stąd najwięcej czasu w miesiącu poświęciłem skakance, dość szeroko pojętej, bo ćwiczyłem także np.: gwiazdy bez rąk, pady, skoki na rękach.
Treningowy plan przedstawia się następująco (już po "zaliczeniu" każdego z dni):
Ogólny wykres, przedstawiający stosunek poszczególnych treningów do siebie:
Trening siłowy podzielony był na 3 części. Pierwsza część (Siłowy I) to ćwiczenia opracowane przeze mnie, serie pompek, brzuszków i przysiadów wykonywanych dynamicznie i szybko. Siłowy II to trening z filmu - Insanity Asylum nr 4 STRENGTH. Bardzo dobry, ale zawiera także elementy wytrzymałościowe. (Co jest mi na rękę, bo nie o masę tu chodzi). Ostatni z treningów siłowych (Siłowy III) to ćwiczenia hantelkami (po 5kg) i sztangą (15kg), skupione na każdej z grup mięśniowych górnej połowy ciała i na mięśniach brzucha.
Trening skakanki podzieliłem na 2 rodzaje. W środy ćwiczyłem ogólne techniki, bez zbytniego spinania się. W soboty miałem treningi szybkościowe.
Forma - jedyny trening związany ze sztukami walki. Raczej rekreacyjnie uczę się formy jednego z wewnętrznych stylów chińskich sztuk walki. Traktuję to jako wyciszanie i dynamiczne rozciąganie.
Joga jest najsłabszym ogniwem w moim miesiącu treningowym ze względu na to, że sprawdza się jedynie jako ćwiczenie tonujące, uspokajające. Niestety nie ma istotnego wpływu na rozciągnięcie, a tego oczekiwałem po treningu. Być może, kiedy będę chciał wzmocnić siłę statyczną wezmę się jeszcze za niektóre pozycje z jogi.
-----
Ciekawie prezentują się poszczególne wykresy osiągnięć w danych ćwiczeniach. Na początek wykres czasu wykonywania serii w ćwiczeniach Siłowych I:
Na wykresie widać kilka rzeczy na temat siły i wytrzymałości poszczególnych grup mięśniowych. Najwięcej czasu przeznaczałem na wykonywanie brzuszków - w ostatnich dniach to moja najsłabsza grupa mięśniowa (zielone i fioletowe linie). Widoczny spadek czasu w każdym z podejść nie wynika tylko z lepszego wytrenowania. Przy pierwszym podejściu nie śpieszyłem się i nie liczyłem dokładnie czasu, istotna jest dopiero różnica między 2 a 3 próbą. W tym względzie, jedynie w przypadku ćwiczeń na mięśnie nóg nie widać progresu, a da się spostrzec nawet lekką degresję (pomarańczowa linia)!
Kolejne dwa wykresy związane są z treningiem Skakanka II (szybkościowym). Pierwszy przedstawia liczbę kroków (w ciągu 2 minut) na jeden obrót skakanki (przykładowo 1:2 oznacza, że na jeden obrót skakanki wykonywałem dwa kroki - lewa, prawa, skok, lewa, prawa, skok...)
Niestety przeprowadziłem tylko dwa ostatnie treningi Skakanka II z pomiarami czasu, ale już widać pewną zależność. Najwięcej kroków wykonywałem w stosunku 1 obrotu na 4 kroki. To dość łatwe do wytłumaczenia - bardzo nisko unosiłem stopy i właściwie "tupałem" a nie kroczyłem.
Dlaczego w takim wypadku im mniejsza liczba kroków na obrót, tym mniej ich stawiałem? Po pierwsze podnosiłem wyżej nogi, na czym traciłem już sporo czasu. Po drugie słabym ogniwem były... moje ręce, które nie nadawały odpowiedniego tempa obrotów (im mniej kroków, tym szybciej kręciłem skakanką). Wynika to z braku siły oraz niedostatecznej techniki.
Drugi wykres przedstawia skoki obunóż na obrót z dodatkowym uwzględnieniem skoków naprzemiennych z pierwszego ćwiczenia (stosunku 1:1). W ten sposób badałem nie szybkość "tupania" a kręcenia skakanką. Stąd stosunek obrotów do skoków wynosi też 2:1 (podwójny skok). Ćwiczenia wykonywałem w interwałach 1-minutowych.
Jak wynika z wykresu różnica nie jest tak drastyczna jak w "tupaniu". Przy zwiększonej liczbie obrotów wynik poprawia się nieznacznie, co pozwala mi sądzić, że technika lub siła rąk są elementem wymagającym większej uwagi. Do zestawienia dodałem także średnią liczbę obrotów na minutę z poprzedniego ćwiczenia, by sprawdzić, czy zachodzą podobieństwa. I rzeczywiście - zachodzą! Mogę stąd wysnuwać wnioski na temat potrzeby przyspieszenia ruchu skakanki za pomocą rąk.
-----
Wszystkie wyżej przedstawione wykresy związane są ze zwykłymi treningami. Ich rolą, oprócz informowania mnie o postępach, jest także przesuwanie granic szybkości, wytrzymałości itp. do których dążę przy ćwiczeniach. Opracowałem także kilka prostych pomiarów, które będę przeprowadzał co pół miesiąca, chcąc się przekonać jak się mają moje cechy motoryczne. Na początek wykonywałem pomiary skoku w dal (siła eksplozywna, głównie związana z mięśniami ud), częstotliwości skoków obunóż na sekundę na jeden obrót (w ciągu 1 minuty) i częstotliwość skoków na sekundę na dwa obroty (w ciągu 30 sekund).
Oto wyniki:
Jak widać, odległość mojego skoku w dal rewelacyjna nie jest, ale mimo małego zaangażowania w ogólnych ćwiczeniach mięśni ud (głównie eksploatowane były mięśnie łydek) widoczna jest nieznaczna poprawa odległości. W lutym postaram się poprawić wynik jeszcze bardziej, dodając do puli treningów jeden związany z siłą ud.
Przy pomiarach w równym stopniu zaangażowane są mięśnie nóg, brzucha i rąk. Nogami muszę odpowiednio szybko "sprężynować", brzuch musi być spięty, by nie marnować energii na niepotrzebne wychylenia, a ręce pracują szybko. Wyników jest jeszcze zbyt mało, by były miarodajne. Choć zastanawiające może się wydawać to, że przy pierwszym pomiarze widać spadek w częstotliwości, a w drugim jest ona wyrównana, to czynniki tegoż stanu rzeczy są dwa:
1. Krótsze przerwy między interwałami w 1 pomiarze.
2. Większe zaangażowanie umysłowe (koncentracja, siła woli) w przypadku 2 pomiaru, gdzie nie chciałem zejść "poniżej" swojej granicy.
Ewidentnie widać mniejszą częstotliwość przy podwójnych obrotach niż przy pojedynczych. Wynika to z wyższych skoków, więc nie powinno dziwić. W tym przypadku badam raczej szybkość obrotów rękami niż samych skoków, ponieważ ma ona decydujący wpływ na częstotliwość. Za każdym razem jak zwalniałem, skakanka zahaczała o nogi i traciłem cenny czas na rozpoczęcie skoków na nowo. Z tego względu w dużym stopniu miarą wykresu jest także technika obrotów skakanką, która w przypadku szybkiej prędkości kątowej pozostawia wiele do życzenia.
-----
W przyszłości do pomiarów dodam wysokość skoków oraz pomiary związane np.: ze skokami na rękach.
Takież tabele i gromadzenie informacji o ćwiczeniach naprawdę daje sporo możliwości rozwoju. Nie trzeba być zawodowym trenerem, wystarczy notatnik, arkusz kalkulacyjny i chwila cierpliwości.
W przyszłym miesiący kolejne sprawozdanie z treningów. A gdzieś pomiędzy, mam nadzieję, inne artykuły związane z amatorskim trenowaniem.
