Phạm Tuấn Anh's Weblog ! ^_^

Bài tập cơ lưng 1:




Sử dụng một máy kéo tạ với thanh kéo dài. Ngồi trên mép ngoài của ghế, nắm chắc lên thanh kéo, đặt tay rộng hơn vai.

Tư thế 1: Kéo tạ xuống ngang với ngực (chỉ di chuyển tay, các bộ phận khác không di chuyển) (hít vào)

Tư thế 2: Sau đó từ từ đưa thanh kéo về vị trí ban đầu (thở ra).

Tập trong 3 hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút



Bài tập cơ lưng 2:

Bạn dùng một chiếc tạ đòn loại nhỏ và một trái bóng lớn chuyên dùng trong tập thể hình.

Tư thế 1: Bạn nằm phần đầu, cổ, và phần lưng trên lên trái bóng. Tay nắm chắc thanh tạ, giơ tạ thẳng tay, khoảng cách hai tay bằng nhau.

Tư thế 2: Đưa tạ ra sau ngang với đầu, hai tay giữ thẳng (hít vào) và từ từ trở lại tư thế 1 (thở ra).

Tập trong 3 hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút




Bài tập cơ lưng 3:

Bạn nằm trên ghế dài cùng hai tạ đơn. Nằm từ phần đầu tới phần mông trên ghế.

Tư thế 1: Hai tay cầm chắc tạ, giơ thẳng tay và giữ tạ theo hướng thẳng đứng.



Tư thế 2: Hạ tạ xuống phía sau ngang với đầu, giữ thẳng tay ( hít vô ) và từ từ trở lại tư thế 1 (thở ra)

Tập trong 3 hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút


Bài tập cơ lưng 4:



Ngồi trước máy kéo sô. Chân đặt trên kệ đỡ của máy. Tay nắm chắc thanh kéo. Giữ lưng và tay thẳng.

Tư thế 1: Kéo thank kéo sát vào phần ngực. Chú ý chỉ dung lực ở tay, hạn chế di chuyển thân mình (hít vào).

Tư thế 2: Thả thanh kéo từ từ về vị trí tư thế 1 (thở ra)

Tập trong 3 hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút


Bài tập cơ lưng 5:

Dùng một thanh tạ đòn dài và đặt trên sàn. Đứng gập người sao cho khoảng cách giữa thân và đùi tạo một góc khoảng 30 độ. Giữ lưng thẳng.

Tư thế 1: Dùng tay kéo thanh tạ lên sát phần ngực, tay rộng hơn vai, mắt nhìn thẳng phía trước (hít vào)

Tư thế 2: Thả thanh tạ xuống từ từ về tư thế 1 (thở ra)

Tập trong 3 hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút




Bài tập cơ lưng 6:

Bài tập này cũng tương tự bài tập 5 nhưng sử dụng hai tạ đơn thay vì tạ đòn.

Tư thế 1: Đứng khom người, hai ta7 cầm chắc hai tạ đơn, tay để ngửa ra. Kéo tạ lên sát phần ngực (hít vào)

Tư thế 2: Thả tạ xuống từ từ trở về tư thế 1 (hít vô )

Tập trong 3 hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút

Bài tập cơ vai I:

Sử dụng một thanh sắt không có tạ. Thanh sắt tiêu chuẩn dùng trong luyện tập thể hình nặng khoảng 10kg. Bạn có thể dùng nó cho bài tập vai dưới đây.

Tư thế 1: Nâng thanh sắt lên đặt dưới phần ngực sao cho hai cánh tay tạo một góc vuông, lòng bàn tay úp.

Tư thế 2: Nâng thanh sắt lên ngang với trán, lòng bàn tay ngửa. Vẫn giữ cho hai tay một góc 90 độ.

Tư thế 3: Nâng từ từ thanh sắt lên rồi hạ xuống tư thế 2, và trở về tư thế 1.

Tập trong 3 hiệp, mỗi hiệp tập từ 8-12 lần, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút




Bài tập cơ vai II:



Dùng xà đơn cho bài tập này rất hiệu quả.

Tư thế 1: Treo mình trên xà đơn, tay rộng hơn vai, để long bàn tay ra phía trước.

Tư thế 2: Hít người lên sao cho phần cằm ngang với thanh xà (hít vô và tư từ hạ xuống trở về tư thế 1 (thở ra)

Tập trong 3 hiệp, mỗi hiệp tập từ 8-12 lần, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút

Bài tập cơ bụng 1:

Tư thế 1: Nằm trên sàn nhà, hai chân hơi co lên, hai tay đặt cạnh tai.

Tư thế 2: Nâng phần đầu, vai và tay lên ( hít vô ) rồi từ từ trở về tư thế 1 (thở ra)

Tập trong 3 hiệp, mỗi hiệp tập từ 8-12 lần, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút









Bài tập cơ bụng 2:



Dùng xà đơn cho bài tập này rất hiệu quả.

Tư thế 1: Treo mình trên xà đơn, hai tay bám chắc và duỗi thẳng.

Tư thế 2: Co hai chân ra phía trước, sau đó co đùi lại sát với bụng (hít vào) rồi tư từ hạ chân xuống trở về tư thế 1 (thở ra)

Tập trong 3 hiệp, mỗi hiệp tập từ 8-12 lần, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút

Để có thân hình rắn chắc không gì hơn là phải gian khổ tập luyện,nhưng chúng ta hãy chú ý tới phương pháp tập luyện của mình sao cho đúng và có cơ sở khoa học.Chúng ta xem một số điều sau:

1.Thể hình là môn thể thao nhanh cho kết quả nhất?Không có đâu,đừng ăn dưa bở nha!Nếu bạn đã bước vào phòng tập,hãy xác định mình đầu tư ít nhất là 1 - 2 năm để có tý gọi là kết quả nha bạn.

2.Tập càng nhiều càng tốt: Không đúng đâu,cơ bắp sẽ bị quá tải,dẫn đến việc không phát triển được.Bạn phải tập thông minh hơn chứ không phải chăm chỉ hơn.Thể hình là môn yêu cầu tập đúng và đủ,chứ không phải là nhiều.Hãy tập 110% sức trong vòng 1tiếng,thế là đủ.Nếu tập nhiều hơn có nghĩa là bạn đang tự hại cơ thể mình đó.

3.Tập đến cơ mệt mỏi: Cũng không nên.Bạn nên có lịch tập cụ thể và rõ ràng.Chúng ta sẽ chăm chỉ trong một nửa tuần,còn nửa còn lại hãy thoải mái với cơ thể.


4.Chế độ ăn uống hợp lý: Quá đúng.Nếu tập luyện mà không ăn uống đủ,cũng đồng nghĩa với việc bạn đang ăn thịt mình đó.Nghe ghê chưa?


5.Nên mua tạ tự tập ở nhà chăng? Không nên đâu.Tập tạ phải đúng phương pháp bạn à,nếu không thì không những không pháp triển mà còn ảnh hưởng đó.Cái thường gặp nhất khi tập tạ một mình là cơ thể phát triển lệch.



6.Nghe lời khuyên của người khác? Còn tùy bạn à.Một số người sinh ra cơ thể đã đẹp,dù có tập theo kiểu nào đi nữa.Còn bạn,phải biết lắng nghe và chọn lọc cho phù hợp với cơ thể của mình.


7.Form người bé tập kiểu gì cũng không đẹp? Có lẽ là không đúng lắm.Thực tế đẹp hay xấu là do sự cân đối trên cơ thể chứ không phải là to hay bé.Đương nhiên to con như Brad Pitt thì đẹp rồi,nhưng nhỏ thó như Lý Tiểu Long hay Thành Long cũng đâu đến nỗi nào đâu!



Và cuối cùng là : Hãy chăm chỉ tập luyện một cách thông minh,bạn sẽ là người thành công!^_^

---Chào mừng đến với Phạm Tuấn Anh's Weblog---