Manges träningsblog

Efter en lång paus här i bloggandet så kanske det är dax att börja skriva lite igen. Det har väl hänt en hel del sedan sist, så klart, och v32 i posten nedan blev faktiskt höjdpunkten för året. Sedan dess har det tyvärr gått sakta men säkert allt sämre och nu sitter jag sedan sex veckor tillbaka med en rätt dålig högerfot som hämmar löpträningen. Men en längre sammanfattning av hösten dyker upp här senare :-)

Den här veckan var ändå ett steg i rätt riktning och det blev totalt 11 mil löpning och tre alternativpass i gymmet. Löpkvaliteten bestod i ett halvhjärtat tröskelpass tillsammans med Lars och Hans i Malmö där de hade planerat köra 20x500@3:20/km med kort 30s vila. Jag knatade på fram till 18 då foten bara var för kass för att kunna hålla farten på ett vettigt sätt och jag linkade hemåt istället. Inget vidare, men det var ingen större katastrof utan jag kunde genomför 15km distans på onsdagen igen. Löpvila på torsdag efter naprapatbesök men ett bra pass i gymmet med 3x20min cykel+xtrainer+rodd där varje 20min genomfördes som en stegrande insats upp till riktigt hård ansträngning. Jobbigt.

Lite snabbare distans 19km på fredagen (strax under 4-fart delvis i terräng) kändes sedan skönt efter löpvilan och var ett litet test inför lördagens backträning i Bokskogen. Där körde vi 8x lång backe i tröskelfart och Lars+Hans låg steget före och höll disciplinerat stegrande fart (4:30 ner till 4:06 per insats med runt 2min joggvila tillbaka till starten). Ett bra pass i helt lagom insats och jag skulle tro jag hamnade rätt bra runt tröskeln hela tiden. För tre veckor sedan körde jag denna slinga själv (6 varv) med hade klart högre puls men även 15s snabbare och det blev lite för slitigt.

Söndagen avslutades med lugnt 19km "långpass"... ja det är ju ingen optimal marathonträning just nu men det kommer hoppas jag.

Tyvärr blir det en lite deppig veckorapport eftersom hela förra veckan präglades av en krånglande fot. Ingen stressfraktur denna gång som tur är, men det är nåt som är fel under trampdynan som följa av att vänster vad är otroligt spänd och ansträngd. Totalt blev det 12 mil löpning och 3.5h cykel under veckan med en dags löpvila då foten bara var för dålig. Tanken var ju att veckan skulle avslutas med hårdkörning inför tävlingarna den kommande veckan (5000m i Köpenhamn på torsdag kväll och Malmö halvmarathon nu på lördag) men det får vi se vad det blir av det.

Kvalitetspassen under veckan bestod i:
- 5x1000m med 100m joggvila på 60s på Östervångsstadion i Trelleborg. Öppnade på 3:00 vilket var lite väl snabbt och lugnade mig sedan till 3:06 på tre till innan foten började krångla och jag gav mig på 3:11 och avbröt passet trots att jag hade tänkt mig 8x1000 från början.
- 10x960m på fredag morgon på extremt slitna ben efter lite längre dubbelpass på torsdagen. Foten sådär... trots mycket lusig fart.
- 6x1970m på söndagen efter lugn distans på lördag för att spara foten och jag fick till det rätt bra strax över halvmarathonfart utan att förta mig trots kort 30s ståvila.

Misstaget jag gjorde i början av veckan var nog att köra ett rätt hårt 19km distanspass på måndagen direkt efter 3000m-loppet i spikskor i Hässleholm på söndagen. Jag körde dessutom i nya Adidas Ace utan inläggen och vaden fick sig en rejäl omgång. Formen och motivationen är minst sagt dalande just nu, och halvmaran på lördag känns avlägsen. Vi får se vad som händer under veckan men ett drastiskt tillfrisknande är nog ett måste för att jag ska genomföra loppet.

Ännu en bra vecka där jag fortsätter på min inslagna väg med total avsaknad av långpass och längre trökelpass till förmån för fart och återhämtning. Det blev 12mil löpning och ingen annan träning ö.h.t. Förutom fem morgonjoggar 5-9km blev det fyra distanspass runt en mil och tre kvalitetspass:

- 10x300 med kort joggvila (100m på 30s). Snittade runt 50s i mkt ofördelaktig vind på Lunds IP.
- 4x2km på band där jag hade hoppats på runt 3:10/km men fick slita nåt enormt för att ens orka 18kmh. Helt klart måste bandet ha varit felkalibrerat... man kan ju alltid hoppas.
- 4x1000m på Östervångsstadion med längre vila (600m jogg på 4min). 2:53, 55, 55, 57 är jag nöjd med och här finns mer att hämta om jag maxar eller drar en femte intervall.

Dessa tre intervallpass tycker jag bildar en bra grund för 3k-10k tävlingar och med en lugnare dag mellan varje sådant pass så har jag återhämtningen under kontroll. Nästa vecka blir nåt liknande där jag kommer att köra 2000m intervallerna utomhus istället för på bandet inne hos 24h7 om bara vädret blir lite bättre. 1000m kommer att köras som tröskel istället (typ 15st) och 300:ingarna blir förberedelse inför 3000m tävling.

Återigen blir det två sammanslagna veckorapporter för nu har det varit riktigt körigt med träning, jobb, semester och tävlingar.

Veckan efter midsommar har blivit tradition att vara en vecka hemma i Dalarna och där försöker jag få till bra träning i både terräng och på bana på Ludvikas fina Hillängens IP. Så blev det i år också och veckan landade på 13mil löpning och en del tennis. Passen att minnas var förutom tröskeln med cykelpace som jag beskrev tidigare även två pass på bana:
- 15x300 med kort 100m joggvila på 30s
- 20x400m med 200m joggvila på 1min
Dessa pass kördes "halvhårt" i farter strax under 3min/km och alltså ner mot min 1500m/3000m-fart.

Det blev även två pass i terräng lite längre och snabbare, samt ett pass snabba tusingar där jag tyvärr bara orkade hålla 5st strax under 3:10 eftersom benen började bli väl slitna. Men som helhet är jag mycket nöjd med den veckan.

v27 var sedan en ren tävlingsvecka som efter ett bra pass på måndagen med 15x(60s/30s) inelddes med Marknadsloppet 12.6km terräng i Hörby. Vi gick rätt tidigt loss tre man (Modig, Leandersson och jag) och klockade 4:08 på första km som helt klart indikerade på att motorcyklarna lett oss fel i starten! Mycket märkligt, men de som sprang förra året bekräftade att de vikit av ett kvarter tidigare ifjol. Vi stretade sedan på i denna trio fram till 8km där Leandersson började tröttna och släppte några tiotal meter högst uppe på höjden (60m stigning från starten tror jag) där man börjar vända tillbaka igen. Jag och Modig körde sedan utför där det blev lite rävspel runt 10km och farten avtog när ingen lyckades gå loss i utförslöpningen. Jag gick sedan ifrån vid 11km men fick direkt motvinden på mig ute på den bredare vägen in mot Hörby och brände en hel del här lite för tidigt. Resten var utförslöpning ner mot målet och Modig går ikapp och ifrån hundra meter från mål. Så kan det gå...

På fredag åkte vi sedan till Världsungdomsspelen med IFK och tanken var att jag skulle få till ett riktigt bra 5000m. Helt klart var jag seg i benen sen onsdagens terränglopp och kände faktiskt lite träningsvärk i baksidorna. Men jag var ändå rätt taggad och gick med täten på 73-varv tills jag tröttna halvvägs och fick en riktigt jobbiga varv till mål. Landade två 80-varv innan jag stapplade imål på 15:47 vilket var klart sämre än jag hoppats på. Men med bättre upplägg så går det nog bättre.

På lördag var det sedan dax för nästa banlopp på 1500m och här var ju konkurrensen mördande minst sagt. Efter en kort morgonjogg för att skaka liv i benen åt jag en sen frukost och lade mig på hotellet och vilade. Jag blev seedad i sista och 4:de heatet och insåg att jag hade näst sämsta seedningtid av alla 60 startande... Men det får man väl ta när det inte är ens "egen distans". Målet var att gå under mitt rätt dåliga pers och jag gick med klungan på 68-varv och höll det riktigt bra och fick till och med in en spurt där jag gick om två man och kom in på 4:17. Klart nöjd och även här finns mer att hämta. Söndagen spenderades på stadion efter en morgonjogg och sedan körde jag ett längre distanspass upp till Skatås terräng.

Totalt blev det 12mil, tre tävlingar och två nya pers under veckan och i måndags var jag riktigt riktigt seg när vi joggade lite runt Trelleborg.

Den vanliga rutinen börjar infinna sig och löpningen flyter på bra nu. Inga småskador förutom lite träningsvärk och stelhet bådar också gott men det beror nog främst på att jag dragit ner mängden något och kör en del alternativt istället. Totalt 10mil löpning och 4h cykel blev det.

Inledde veckan med två dubbelspassdagar med cykel 2h och distanslöpning en knapp timme. Helt klart satt 5000m-loppet i Lerum från söndagen i och benen var sega. På onsdagen hade jag hoppats piggna till med det var bra segt att ta sig runt 10x800m med 60s joggvila i 200m. Helt klart var benen för trötta och pulsen ville aldrig komma upp i lämplig nivå för hårdkörning. Mycket jobb på torsdagen utnyttjades sedan till en dags helvila och jag var klart piggare på fredag kväll då det blev 5x1970m neråt 3:15-fart med 2min ståvila. Ett bra pass.

Under helgen åkte vi på kalas i Stockholm och träningen blev ändå rätt bra med en rekognisering av Lidingöloppsbanan där jag avslutade med två varv på sista milen (38:27 sista varvet och nån minut långsammare på första).