* Sống trên đời cần có một tấm lòng *

Tư thế đứng :
Tự đấm bóp các cơ tay , vai , ngực, lưng , đùi , bắp chuối (dùng nắm tay đập hơi mạnh vào các cơ để kích thích , làm nóng)
Cổ tay : 2 bàn tay đang vào nhau , xoay vòng tròn (xoay tới 20 cái , rồi lui 20 cái)
Khuỷu tay : dang 2 tay ngang và xoay 2 khuỷu tay cùng lúc , xoay vòng tròn (xoay tới 20 cái , rồi lui 20 cái)
Vai : dang 2 tay ngang và xoay 2 vai cùng lúc xoay vòng tròn (xoay tới 20 cái , rồi lui 20 cái)
Hông : chống 2 tay lên hông , xoay hông vòng tròn (xoay tới 20 cái, rồi lui 20 cái)
Cổ : chống 2 tay lên hông , xoay cổ vòng tròn (xoay tới 5 cái , rồi lui 5 cái , 5 lần)
Khớp gối : chụm 2 chân lại , 2 đầu gối chạm nhau , hơi co khớp gối lại , xoay khớp gối vòng tròn (xoay tới 20 cái, rồi lui 20 cái)
Cổ chân : đứng một chân thẳng làm trụ , chân kia để mặt dưới ngón chân cái chạm đất , xoay cổ chân vòng tròn (xoay tới 20 cái , rồi lui , xong đổi chân)
Khớp háng : đứng một chân thẳng làm trụ , chân kia co lên sao cho đầu gối ngang hông rồi nâng cao đùi đánh thành hình vòng tròn (xoay tới 20 cái rồi lui 20 cái , xong đổi chân)
Tư thế ngồi :
Hai chân để thẳng , áp sát vào nhau phía trước , một chân co lại , đặt ngang lên đầu gối chân còn lại , dùng hai tay đấm làm nóng bàng chân (20 cái , xong đổi chân)
Hai chân để thẳng , áp sát vào nhau phía trước , một chân co lại , đặt ngang lên đầu gối chân còn lại , dùng tay cùng bên giữ cổ chân đó , tay đối diện nắm bàn chân và xoay khớp cổ chân , xoay vòng tròn (tới 20 cái , rồi lui , xong đổi chân)
Hai chân để thẳng , áp sát vào nhau phía trước , cố gập người từ từ về phía trước , thở ra , 2 tay nắm 2 bàn chân và kéo người từ từ áp sát vào chân (20 cái)
Dang 2 chân hình chữ V (2 chân càng dang rộng càng tốt , nhưng phải từ từ , mỗi ngày một chút không được nóng vội) chống 2 tay rộng bằng vai ra phía trước (gần 2 đùi) , cố gắng gập người từ từ ra phía trước , thở ra , từ từ ấn nhẹ làm cho 2 chân dang rộng ra ở mức có thể được (không nên quá cố gắng , mỗi ngày mộit chút)
Giữ tư thế như dang 2 chân hình chữ V nhưng một chân thẳng , một chân co lại , cố gắng gập người sao cho tay đối diện với chân thẳng chạm được tới đầu ngón chân cái của chân thẳng , và ép sát người xuống chân thẳng (20 cái , xong đổi chân)
Tư thế đứng :
Chạy nhẹ , thở đều (hít bằng mũi , thở bằng miệng) (2 vòng)
Hít thở đều giải lao 2 phút
Chạy lùi ngược , thở đều (2 vòng)
Hít thở đều , giải lao 2 phút
Xoay ten căng 20 vòng , hít thở đều
Hít thở đều , giải lao 2 phút
Chạy cao chân (2 vòng)
Hít thở đều , giải lao 2 phút
Nhảy cao tại chổ (10 cái)
Hít thở đều , giải lao 2 phút
Chạy lừa banh (2 vòng)
Hít thở đều , giải lao 2 phút
Chạy nhanh tốc độ tăng dần (hít bằng mũi , thở bằng miệng nhanh)
Đi bộ tự do hít thở đều , giải lao 20 phút , ra về

Khởi động lại sau khi đã thi đấu một trận (lúc này các cơ đã mõi , cứng , đau) :
Thực hiện một số động tác cơ bản như xoay cổ tay , cổ chân v.v...
Tránh ngồi một chổ , nên đi lại , hít thở đều , tìm chổ thoáng mát , nhiều oxy để đi lại
Uống một ít nước đủ để giải khát thôi không nên uống nhiều (không tốt cho tim mạch)
Chạy bước nhỏ , nhẹ , đều , thả lỏng
Khởi động căng nhẹ các cơ bị mỏi , yếu :
Dùng động tác bẻ , xoán nhẹ và giữ nguyên trạng thái để giữ căng các cơ đã mỏi , vọp bẻ -> cách này có thể khắc phục một phần tình trạng thiếu chính xác khi thi đấu do mỏi cơ
Để 2 tay lên mắt , ấn nhẹ , giữ nguyên một thời gian -> có tác dụng để thư giản , giảm stress (sau khi lấy tay ra nên đứng nguyên một chổ một thời gian ngắn nữa rồi mới hoạt động bình thường)
Đối với cơ bắp chuối thì nên ngồi tư thế 2 chân thẳng và dùng 2 tay kéo ngược 2 đầu bàn chân về phía người mình và giữ một thời gian ngắn , lặp lại động tác này 10 lần
Đối với cơ đùi : dùng động tác xuống tấn rồi nhún nhè nhẹ , chậm từ từ, hít thở đều để khôi phục các cơ đã cứng , cách này rất hiệu quả (không nên làm mạnh , chỉ nhè nhẹ thôi , xuống tấn thấp đến mức có thể thôi ) (sau đó đổi xoay qua 2 bên và làm, tương tự)
Giữ ấm cho cơ thể sau khi thi đấu , không nên để mất nhiệt -> sẽ làm cứng các cơ : có thể mặc quần dài , choàn khăn giữ ấm v.v...
Sau thi đấu :
Nếu có đều kiện thì nên đi xông hơi massage để mau khôi phục sức lực
Nếu bị đau các khớp có thể dùng DEEPHEAT để bôi v à xoa đều , nhẹ
Dùng máy đấm bóp để làm thư giản các cơ trước khi đi ngủ
Giữ ấm cho cơ thể khi đi ngủ

Môn nhảy dây :
Nên sử dụng bước nhảy có khoảng cách lớn hơn bước nhảy trung bình một chút thôi (trung bình của mỗi người có bước nhảy khác nhau)
Sử dụng nhiều bước nhảy nhỏ , liên tục với tần xuất nhanh (nếu nhảy xa quá sẽ dễ bị vấp)
Khi nhảy nên chụm cả 2 chân lại để giữ thăng bằng và đúng luật hơn
Nên có đội trưởng sắp xếp đội hình , thứ tự người nhảy v.v... cho hợp lý
Khi chuyển dây nhảy cho người kế tiếp nên đưa cho người nhận ở tư thế thuận lợi nhất có thể (Lưu ý giai đoạn này thường làm mất thời gian và giảm tốc độ của cả đội)
Nên đeo băng bó gối để phòng ngừa khi té

Môn nhảy bao bố :
Khi cầm bao bố nên kéo bao lên cho gọn và miệng bao ở ngay xuơng chậu (xét ở vị trí hơi co người một chút)
Nên sử dụng bước nhảy có khoảng cách lớn (cở 2/3 bước nhảy tối đa của mỗi người)
Khi nhảy , tiếp đất nên trùn thấp người để lấy thăng bằng và lấy đà cho bước nhảy kế tiếp
Cố gắng bật xa nhưng không để trượt ngã (do bao bố trơn)
Khi nhảy nên chụm cả 2 chân lại để giữa thăng bằng
Không nên mang giầy khi nhảy bao bố (sẽ rất trơn) -> mất thăng bằng và sẽ bị vướn khi nhảy vào , ra khỏi bao
Nên có đội trưởng sắp xếp đội hình , thứ tự người nhảy v.v... cho hợp lý
Nên đeo găng tay để phòng ngừa khi té

Môn cầu lông :
Thực hiện tương tự như phương pháp khởi động cơ bản bên trên .Nhưng tập trung chú ý khởi động thêm cho phần cổ tay , cổ chân . Lưu ý thở ra bằng miệng khi phát lực
Môn bơi lội :
Thực hiện tương tự như phương pháp khởi động cơ bản bên trên , lưu ý tiếp xúc , làm quen với nhiệt độ nước một cách từ từ -> nhằm tránh vọp bẻ do thay đổi nhiệt độ đột ngột (không nên ỷ lại vào sức mạnh của bản thân)
Luôn mang quan điểm uống lượn theo dòng nước để thực hiện kỹ thuật bơi (như cá) -> sẽ đạt hiệu quả hơn (đặt biệt đối với môn bơi bướm), không nên dùng sức để cố đạt được mục đích vươn tới sẽ rất mau mệt và đuối sức (do ta đang ở trong môi trường chất lỏng , không có điểm đặt cố định để phát lực như trên cạn)
Nên tắm lại kỹ khi bơi xong

Nhân đây xin tặng các bạn 4 kỹ thuật bơi cơ bản để có thể tồn tại trong phần còn lại của thế giới

Kỹ thuật bơi ếch

Kỹ thuật bơi sải

Kỹ thuật bơi ngữa

Kỹ thuật bơi bướm

Môn kéo co :
Nên sắp xếp đội hình cao đều nhau
Nên sắp xếp đứng xen kẻ (người bên này , người bên kia dây) để giữa thăng bằng cho cả đội
Sắp xếp 4 người đầu to khoẻ đứng đầu để chuyên trụ lại lực kéo của đối phương . Những người này sẽ nắm dây , đứng thẳng 2 chân hình chữ V , mũi chân hướng về phía trước , người ngã bật hẳn ra sau , hơi ưỡng bụng lên (khi trọng tài chưa thổi còi thì đã phải phát 2/3 công lực chờ sẳng)
Sáu người còn lại sẽ chuyên kéo khi đã trụ lại lực của đối phương (tư thế bắt đầu là ngồi chân gót , chờ sẵn và đứng dậy kéo để tạo lực ban đầu)
Nên đeo găng tay để tránh trầy xướt
Nên có đội trưởng để hô to đều khiển nhịp kéo cùng lúc
Có thể sử dụng chiến thuật trụ lại 30 giây để đối phương mệt rồi mới kéo

Môn bóng chuyển :
Nâng bóng chuyền hai nên cách lưới 20cm -> để dễ đập
Hướng truyền hai khoảng 15 độ so với lưới
Người chạy đà từ cánh (chậm hơn 1 nhịp) , nhảy thật cao , hướng nhảy lao người tới (dùng lực lao để đập bóng) , không chạy đà theo hướng vuông góc lưới -> dễ chạm lưới
Hướng đập bóng nên đập giãn biên (không đập chính diện) -> đối phương không có người đỡ và làm rối đội hình đối phương , trong trường hợp đang tấn công giãn biên , đối phương bên cánh tham gia chắn bóng thì tiến hành bỏ nhỏ ngược lại góc đó (do đối phương đã nhảy lên không người lót)
Nên phát bóng xoáy, cuốn xuống hoặc qua hai bên
Nên nhảy cao hất mạnh bóng vào thẳng ngực đối phương -> làm đối phương khó phản ứng
Nên đập bóng leo lưới làm đối phương khó phán đoán
Nên đập vài quả bóng mạnh , rồi đến bỏ nhỏ -> đối phương bị bất ngờ
Đối phương bị chói thì nên phát bóng cao
Giữ nhịp thở đều , hít bằng mũi , thở ra bằng miệng

Môn chạy tốc độ :
Khi xuất phát nên tăng tốc độ từ từ nhanh dần đều
Khi đã chạy nhanh , hơi ưỡng người về phía sau để giữ thăng bằng và nhẹ cho chân hơn (nếu chồm tới rất dễ bị mất thăng bằng-> té ngã)
Giữa nhịp thở đều , hít bằng mũi , thở ra bằng miệng (phùng miệng lên thổi ra )
Khi đã về đến đích thì chuyển sang chạy chậm lại từ từ chứ không dừng đột ngột , sau đó chuyển sang chạy chậm chậm để hít thở đều khoản 15 phút thì mới nghỉ